～体幹トレーニング 中西コーチ編～

体幹トレーニングでは、体の幹となる部分(胸、お腹、お尻、背中、太もも等)の筋力アップを目指します。

アスリートにとって、体幹が安定するとパフォーマンスが格段に向上するとともに、体のバランスがよくなり、怪我もしにくくなります。

保護者の方々も健康維持のため一緒にやってみましょう。

レッツ・チャレンジ！！

・

お腹周りのインナーマッスルの強化

仰向けで寝転がります。
上半身を持ち上げ(肩甲骨を床から離す)足を床から離します。
脚を伸ばして姿勢をキープします。
※腰を反らないように注意してください。
腰が反ってしまうと腰を痛める原因になります。
出来る人はバンザイをしてください。
負荷が一気に上がります。

・

ヒップアップ

足裏全体で踏ん張りながら骨盤を床から剥がすようにめくりあげます。
下から(骨盤側から)背骨を一つずつ床から離してお尻を持ち上げていきます。
横から見た時に膝から肩までが一直線になるところまで上げてください。
下ろす時は上から(頭側)背骨を一つずつ下ろしていきます。
骨盤の位置を戻します。

※お尻に力が入っていればOKです。
膝は開かないように気をつけてください。
また腰を反ると痛める原因になるので注意してください。

・

・

・

・

・

・

出来るようになれば片足や、一気に上げて一気に下ろすなどやってみてください。
ストレッチポールやバランスボールを使うのもオススメです。

・

対側の動きを安定させるエクササイズ

・

四つ這いになります。
背中が丸くなったり腰を反らないように注意してください。
片手と反対側の脚を伸ばして上げます。
ゆっくり下ろします。

※手と足を上げた時に体が傾いたり横にズレたりしないように注意してください。

背中の上にストレッチポールを乗せるのもオススメです。

・

ストレッチポールの上で行うと強度が上がります。