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「パフォーマンス向上」
水分補給
スポーツ時の水分補給
「スポーツの最中に水分補給をしてはいけない！」などというのは、一昔前の話。 今では、スポーツ中の水分補給がどれだけ大切かということが広く知られるようになってきました。きちんと水分補給しながらスポーツを行うことは、脱水による危険な状態を回避することはもちろん、より良いパフォーマンスにもつながると言われているのです。
スポーツ時の水分補給の必要性 汗で失われる水分
なぜ、スポーツをしているときに水を飲んだ方が良いのでしょう―
答えは運動時にかく「汗」にあります。
私たちの体の水分量は、約６０％。
私たちが普通の生活を送っているときでも、尿や汗として多量の水が失われており、それを補うためには１日におよそ１～２リットルの水を飲むことが必要だと言われています。
スポーツをすれば汗をかくので、当然、水分を補給する必要があります。
汗の量は運動量や外気温などによっても異なりますが、１時間程度の運動で１リットルほどの汗をかくこともあるとか。
それだけの水分が失われたにも関わらず、水を飲まないでいれば、体内の水分量が不足して体に様々な不調をきたすことになるのです。
水とスポーツパフォーマンス
汗として体の水分が失われても水分補給しないでいるとどうなるのでしょうか？
その影響はまず、行っているスポーツのパフォーマンスレベルの低下として現れます。
長く運動を行っていると、次第に動きが鈍くなってくるということはよくありますが、これには疲労や体力の消耗だけではなく、体の水分量の低下が関係していることもあるというわけです。
パフォーマンスの低下は、体の水分量が体重の約1％低下したあたりから徐々に始まると言われています。
１％の低下…パフォーマンスの低下が始まり、徐々に動きが鈍くなる
２％の低下…喉の渇きを覚えるようになり、パフォーマンスは確実に低下するものの自覚症状は少ない
３～４％の低下…疲れや苦しさが出てきて、自他ともにパフォーマンスの低下を認識するようになる
５％以上の低下…吐き気やめまいなどが生じ、危険な状態に。スポーツを続けることが難しくなる
例えば体重が５０キログラムの人であれば、５００ミリリットルの水分が失われればパフォーマンスの低下が始まり、１リットルが失われれば確実に低下するということになります。
高いパフォーマンスを保ち続けるためにも、スポーツ時の水分補給は欠かせないものだということです。
脱水症の危険
体重の３％以上の水分を失い、かつそのまま水分補給しないでいると、単にパフォーマンスが低下するだけではなく、命の危険が生じることもあります。
それが、脱水症です。
具体的には、めまいや吐き気、痙攣などが起こり、最悪の場合には死に至ることさえもあります。適切な水分補給を心がけましょう。
運動・スポーツ時にどんな「飲料水」を飲むか
運動・スポーツにおける水分補給の必要性は今や多くの方が認識していると思いますが、気になるのは「何を飲めばよいか」ということですよね。
運動・スポーツ時に最適な「飲料水」とは何でしょうか。
水分補給は「水」で良い？
運動やスポーツをしているときに補給すべき水分というのは、基本的には「水」で構いません。汗の９９%は水ですから、失われた汗の分を補うためには水を飲めばよいのです。
塩分の必要性
運動・スポーツ時の水分補給は水でよいと言いましたが、一つ気を付けなければならないことがあります。
それが、塩分の必要性です。
汗には、わずかではありますが塩分が含まれています。
ですから、激しい運動や長時間のスポーツをして大量の汗をかいたときには、塩分も失われてしまうことになります。
体内の塩分（ナトリウム）が減少すると
筋肉の痙攣などが起こる
ナトリウム濃度を保つために水分の排出が行われ、脱水に陥りやすくなる
などといった体調不良が起こる可能性が指摘されています。
運動やスポーツで大量の汗をかいたときに普通の「水」だけを補給していると、このような塩分不足を助長してしまうこともあるのです。
ですから、汗をかいたときには水と一緒に塩分も補給することが大切だと言われています。
具体的には、塩分が０．１～０．２％程度含まれた飲み物を飲むというのがおすすめです。
また、カロリー補給のために糖分が２～３％含まれていると良いと言われています。
ただし前にも述べたように１時間程度の運動であれば「水」でも十分であり、反面、塩分や糖分はむしろ摂り過ぎが心配されることもあります。
塩分や糖分の補給は、状況に応じて上手に補給するようにしましょう。
ドリンクの種類
運動・スポーツ時の水分補給のためには、水以外にも様々なドリンクが登場しています。
お茶
お茶は糖分が含まれておらず、水に比べて飲みやすいとして水分補給に活用している人も多いかもしれません。
お茶にも様々な種類があり、例えば緑茶のようにカフェインが含まれたものは利尿作用が懸念されます。
麦茶であればそれほど問題はありませんが、激しい運動の際には塩分などの補給も心がけましょう。
スポーツドリンク
水分補給のためのスポーツドリンクも数多く登場しています。
スポーツドリンクというくらいだから当然スポーツの際に適しています。失われた水分を急速に補給する事が可能です。ですが、少し注意も必要。
実際に飲んで「甘い」と感じる人も多いように、スポーツドリンクには多くの糖分が含まれているのです。
市販のものを利用する場合には糖分や塩分の濃度を確認し、水やミネラルウォーターで薄めてから飲むと良いと言われています。
水分補給のタイミングと量
スポーツの際には、どのような飲み物で水分補給をするかだけではなく、どのように補給するかも大切です。
ここでは、水分補給のタイミングや量について確認しておきたいと思います。
水分補給は運動前・運動中・運動後？
水分補給は、運動前・運動中・運動後のどのタイミングで行うのがベストなのでしょうか？
まず基本的なこととして、水は喉が渇く前に飲むということが大事。
喉が渇いたと感じるときには体がすでに脱水気味になっているということであり、パフォーマンスも低下してしまっている可能性があります。
さらに、喉が渇いてからだと一度にたくさんの飲料水を飲んでしまいやすく、胃が重くなって腹痛が起こるなどといったことも考えられます。
運動時の水分補給は、喉が渇く前に意識してこまめに行っていく必要があります。運動前・運動中・運動後のそれぞれのタイミングに、きちんと水分補給の時間を取るようにしましょう。
どのくらいの量を飲むか？
ではどのタイミングでどのくらいの量を補給すればよいのか。
一般的には次のようなことが言われています。
運動前…運動をする３０分前までに、２５０～５００の水を飲んでおく
（一気飲みはしない！）
運動中…２０～３０分ごとにコップ一杯程度（１５０～２００ミリリットル）を飲む
運動後…運動前後の体重変化の４分の３程度を補うように飲む
脱水症状に陥らないことはもちろん、スポーツをより楽しく、より良い状態で行うためにも、適切な水分補給を行うことはスポーツ選手としての大事な仕事です。
